THE JOURNAL · TOPE
健康，從每天的選擇開始。
從飲食、活動到生活習慣，逐步建立適合自己的健康日常。
01 / EVERYDAY WELLBEING
血糖管理飲食
重點原則
以原型食物、均衡餐盤、規律用餐與醣類份量為核心。原型食物不代表不限量：水果、全穀與乳品仍可能含醣，須納入整體安排。不鼓勵完全不吃澱粉。
日常怎麼做
先規劃餐盤，再依飢餓感與個人計畫調整份量。蔬菜、豆魚蛋肉與適量全穀雜糧都應有位置。進食順序不能取代份量及總醣量管理，也不能保證降低血糖。
湯品不是必要步驟；若選擇湯品，以少鹽、不勾芡為方向，限水者依醫囑。
½ 餐盤
非澱粉類蔬菜
¼ 餐盤
豆魚蛋肉
¼ 餐盤
高纖醣類／全穀
日常與外食替換例子
早餐｜甜飲＋甜麵包 → 無糖豆漿＋蛋＋適量全麥吐司
便當｜大份白飯＋炸肉 → 調整飯量＋非油炸主菜＋蔬菜
麵食｜大碗麵＋勾芡湯 → 調整麵量＋青菜＋豆腐或蛋
便利商店｜甜點＋含糖飲 → 搭配沙拉、蛋及適量飯糰，飲料選無糖
個別調整提醒
餐盤圖為一般示意，不是所有人的固定處方。使用胰島素或可能造成低血糖的藥物、腎臟病或多重慢性病者，請與醫療團隊調整餐量及用餐時間；不自行停藥或套用共同熱量、醣類克數。
內容更新：2026 年 10 月 20 日 · 照片：Unsplash，僅為情境示意；非醫療審閱標示。
02 / EVERYDAY WELLBEING
血壓管理飲食
重點原則
參考 DASH 飲食概念，以蔬菜、水果、全穀、豆類、適量無調味堅果與低脂乳品建立多樣飲食，同時減少鈉與過量飽和脂肪。
日常怎麼做
少選加工肉品、醃漬品、濃湯及重鹹醬料。運用蒜、薑、香草、香料或檸檬增加風味。外食主動請店家少鹽、醬料分開，先嚐再決定是否添加。
選擇｜新鮮原味
少加工、少醃漬
調味｜香草與辛香料
醬料另外放
標示｜看每份鈉含量
同時確認每包份數
日常與外食替換例子
便當｜醃肉＋醬汁淋飯 → 原味蒸烤主菜＋醬汁分開
麵食｜喝完湯底 → 以麵與配菜為主，減少飲用湯底
點心｜調味堅果 → 小份無調味堅果
調味｜反覆加醬油 → 用香草、蒜、薑與檸檬增加層次
個別調整提醒
鈉與食鹽不是相同單位，本頁不設定通用數值。腎臟病、血鉀異常或用藥影響血鉀者，不宜一律增加高鉀食物或改用含鉀低鈉鹽；限水及多重慢性病需求請個別討論。
內容更新：2026 年 10 月 20 日 · 照片：Unsplash，僅為情境示意；非醫療審閱標示。
03 / EVERYDAY WELLBEING
血脂與膽固醇管理
重點原則
高血脂包含不同類型。LDL 膽固醇與三酸甘油酯並不相同，應先了解自己的檢查結果與醫療團隊建議。
LDL 管理著重減少飽和脂肪與反式脂肪，以適量不飽和脂肪替換，並增加膳食纖維。三酸甘油酯管理著重減少添加糖、含糖飲料與過量精製澱粉，避免飲酒。
日常怎麼做
可選燕麥、豆類、魚及適量無調味堅果。植物油也有熱量，重點是適量替換而不是額外大量添加。不需把所有油脂、雞蛋或海鮮一律列為禁止食物。
LDL｜替換脂肪來源
少飽和脂肪、多纖維
三酸甘油酯｜減少糖
調整精製澱粉、避免酒精
共同原則｜整體飲食
依檢驗與治療計畫調整
日常與外食替換例子
早餐｜奶油酥皮點心 → 無加糖燕麥搭配個人適量乳品
主菜｜油炸或肥肉 → 魚、豆類或其他非油炸瘦蛋白
飲料｜含糖飲料與酒 → 水或無糖茶；限水者依醫囑
點心｜糖果餅乾 → 小份無調味堅果，納入總份量
個別調整提醒
飲食方向須依 LDL、三酸甘油酯、其他疾病與用藥調整。單一食品、益生菌或保健食品不能取代降血脂藥物；不要自行停藥。
內容更新：2026 年 10 月 20 日 · 照片：Unsplash，僅為情境示意；非醫療審閱標示。
04 / EVERYDAY WELLBEING
運動與生活習慣
重點原則
少坐一點，多動一點。將步行、有氧活動、入門肌力與規律睡眠逐步放入日常，以體能、喜好與醫療建議決定合適節奏。
日常怎麼做
從短時間輕鬆步行開始，感覺適應後再逐步增加。久坐時安排起身活動；可視身體狀況加入扶椅站起、輕阻力練習與伸展。餐後可安排輕鬆步行，不要求立即進行劇烈運動。規律就寢與起床也值得重視。
01｜打斷久坐
起身、走動、換姿勢
02｜循序增加活動
步行＋有氧＋肌力
03｜留意身體訊號
休息與規律睡眠
日常與外食替換例子
日常｜長時間坐著 → 工作間隙起身走動
移動｜短程完全依賴交通工具 → 體能允許時步行一段
用餐後｜立即劇烈運動 → 依狀況安排輕鬆步行
外食場合｜邊走邊匆忙吃 → 坐下規律用餐，再安排適合的活動
個別調整提醒
使用胰島素或部分降血糖藥物者，運動中及運動後可能低血糖，應先與醫療團隊討論監測及處理方式。有心血管疾病、糖尿病併發症或活動限制者，依專業建議調整。若活動時胸痛、明顯喘促、暈眩，請停止活動並尋求適當協助。
內容更新：2026 年 10 月 20 日 · 照片：Unsplash，僅為情境示意；非醫療審閱標示。
本內容為一般健康資訊，個人飲食、運動及用藥安排請與醫師或營養師討論。本頁不宣稱搭配 LumiWatch 或 ILIB 可改善疾病。